Es muy importante para nuestro estilo de vida saludable.
La actividad física previene las enfermedades del estilo de vida, la ansiedad y la depresión.
Asimismo construye carácter y mejora tu autoestima.
Hoy en dia por la pandemia necesitamos estar en actividad fisica recomendado por las autoridades sanitarias.
Para tener exito con el entrenamiento son esenciales tres cosas particulares como por ejemplo ;
1.-Las expectativas.
2.-Los planes.
3.-No hay que empezar demasiado duró.
1.-La expectativas deben estar en consonancia con el esfuerzo: por ejemplo, no se puede esperar un cambio visible en el cuerpo si la única medida es caminar una hora dos veces por semana.
Por lo tanto el resultado es que muchos pierden motivación.
2.-Los planes no deben ser demasiados ambiciosos: Hazte la pregunta. El Plan es factible con el tiempo?.
Si no es así, haga un nuevo plan. Recuerda que el obejtivo es que usted esté permanentemente activo.
3.-No hay que empezar demasiado duró: no solo debe de tratarse de motivación, porque va y viene, pero sobre disciplina si. Además necesita progresión, que va más alla de la zona de confort.
A continuación encontrará 5 sesiones que puede completar en 30 minutos, que incluyen entrenamiento de fuerza y resistencia. Es totalmente posible ajustar la intensidad y el grado de dificultad.
Si comienza con cuidado tanto en cantidad , como en intensidad, encontrara que el progreso resulta que cuesta todo.
Uno de cada 3 entrenamientos es suficiente:
La autoridades sanitarias recomiendan que hagamos una actividad fisica moderada de 150 minutos a la semana. Esto corresponde a 5 sesiones de 30 minutos, posiblemente 75 minutos a la semana con mayor intensidad.
Según la dirección de la salud de Noruega solo el 32 % de la población adulta cumple con recomendaciones. La buena noticia es que se acercan los beneficios para la salud, que los beneficios para salud ya llegan cuanto das tu el "Primer paso". Y no solo cuando los resultados son visibles en el cuerpo.
Para que tanto los principiantes como los avanzados puedan obtener un buen efecto de las sesiones.
Este no es un resultado de un arreglo perfecto, si no ejemplos de las buenas sesiones.
Desde el punto de vista de la salud, el contenido de la sesión no es crucial, sino que realmente haga ejercicio.
Solo obtines la gran victoria cuando cambias las rutinas de forma permanente y sigues siendo una persona mas activa.
*Cuándo experimente el progreso, vendrá la motivación.
El entrenamiento de esfuerzo con super conjuntas:
- Remo es visible/ resultado búlgaro
- Elevación de brazo/plancha
- Abdominales/levantamiento de la espalda.
SUPERCONJUNTO significa que juntas dos ejercicios de fuerza que realizas en este caso con un breve descanso para obtener algo de frecuencia cardíaca.
Una vez qu con calma que hayas hecho 2-3 series de estocadas/remo búlgaro en posición visible, pasa a elevaciones de brazos/plancha y corre 2 o 3 series de ellas con abdominales y levantamiento de espalda.
Ajusta el grado de dificultad de los diferentes ejercicios para que puedas gestionar entre 8-12 repeticiones.
SESIÓN PREGRESIVA significa que comienzas con calma y luego aumentas el ritmo a lo largo de la sesión. Lo que conlleva la calma depende enteramente de su punto de partida . Tal ves signifique caminar con calma al principio y luego caminar un poco más rápido después de un tiempo, antes de terminar con un trote.
Independientemente del nivel, la idea es que debes aumentar suavemente mas allá o gradualmente. Hacia el final, debes caminar/trotar/correr/ para que puedas trabajar un poco.
Recuerde que no es peligroso esforzarse. Un ejemplo es que encuentra un sendero o camino que tarda aproximadamente 30 minutos.
Inicie bastante lentamente, luego aumente la velocidad después de 10 minutos y más después de 10 minutos y más después de 20 minutos. Alos 10 últimos minutos debes tener un velocidad en la que tengas que trabajar un poco.
También se puede montar bicicleta, utilizar una maquina de remo. Esqui, natación, etc. El principio es el mismo.
SESIÓN ALTERNA
Aqui el ritmo debería subir y bajar un poco durante la sesión. Puede verlo como un intervalo, pero la tensión durante el trabajo no debe ser tan fuerte que tenga que detenerse por completo durante el "descanso". El juego de velocidad es un ejemplo de una sesión de este tipo. Luego correr en terrenos variables y te empujas cuesta arriba mientras subes, participa en caminos más ligeras.
Los intervalos de tierra son otro ejemplo, donde la ruptura es que se baja la colina nuevamente.
Un ejemplo la que encuentres un sendero de aproximadamente 30 minutos. Luego te esfuerzas un poco durante 2 minutos y caminas con calma durante un minuto. Entonces alcanzas un total de 10 movimientos en media hora.
Aquí también se puede montar bicicleta, utilizar una maquina de remo, esquiar, nadar, etc. El principio es el mismo.
ACTIVIDADES COTIDIANAS COMO EJERCICIO.
En una vida cotidiana, agitada, ahorrará tiempo con pasos simples si logro exprimir el entrenamiento en los lugares que puede como vaya a la tienda y lleve a casa bolsas llenas de comida, juegue activamente con los niños o bajese del autobús 3 paradas antes y regrese a casa.
VIAJE LARGO si logras hacer un viaje más largo, preferiblemente hasta una hora, habras alcanzado dos medias horas de una sola vez. Una sesión con un poco más de trabajo en una hora equivale a 2 sesiones en media hora.
Recuerde que se trata del total de la semana. Un buen paseo es para muchos más que suficiente desde el punto de vista de la salud.
SE COMPARA CON EL TOMAR DESAYUNO TODOS LOS DIAS.
Hay muchas casos más buenas que estas sesiones efectivas. Puedes entrenar todo tu cuerpo usando grandes grupos de musculos, lo cual sabemos que es importate para obtener muy buenos efectos sobre la salud. Además, todas las sesiones se pueden adaptarse fácilmente personalizar al individuo.
Los principiantes no necesitan comenzar con 5x30 minutos a la semana en absoluto.
Comience con cuidado y agregue gradualmente más actividad física.
Quizas deberias empezar en 5x15 minutos o 1x30.
También le preocupa reducir el umbral de lo que constituye la actividad física. Esto significa por ejemplo que no tiene que estar físicamente activo durante 30 minutos consecutivos.
Al aumentar la actividad diaria que ya realiza por ejemplo haciendo actividad física durante el transporte al trabajo, subiendo escaleras, yendo a la tienda o limpiando la casa, puede llegar a un total de 30 minutos.
La actividad física es comparada con cepillarse los dientes también. No son devertidos, pero siempre lo haces porque te beneficias. Este también es el caso de la actividad física. Y cuando experimente el progreso, vendrá la motivación.
Hay muchas tablas de ejercicios .
Con un pequeño empujón en la espalda muestra cómo hacer el ejercicio más pesado. También puede regular que duro es el ejercicio parándose más corto o más largo, o parándose de rodillas en lugar de los dedos de los pies.
Aqui se muestra una variante bastante simple en al que la palanca proporciona un mejor equilibrio y le permite levantarse. Sin bastón el ejercicio se vuelve más pasado.
El remo en cabestrillo se puede hacer pesado o ligero. Esta es una variante ligera. Si movió las piernas más lejos, será más pesado levantarlo.
Durante el ejercicio de lavantamiento de espalda, levante la parte superior del cuerpo y las piernas del piso, bájelos nuevamente y luego levante nuevamente, 8-12 repeticiones.
A activarse es salud.
Fuente:Escuela de deportes y las autoridades sanitarias de Noruega.
