PORQUE HIDRATARSE ES IMPORTANTE?
Cuando uno beba adecuademente al hacer ejercicios es m uy importante el equilibrio de fluidos y rendemiento.
Hechos: la pérdida de líquido durante el ejercicio es individual y depende de varios factores, como el clima, forma física y el tamaño corporal.
Y adémas el rendimiento disminuye con el grado de deshidratación. Como en los climas cálidos, la pérdida de líquido se tolera menos y el rendimiento se ve afectado negativamente incluso por un porcentaje de la pérdida de líquido.
Muy importante tener en cuenta la sed no es una buena medida del equilibrio de líquidos durante el ejercicio, ya que la sensación de sed solo se produce después de que ya se ha perdido una cantidad significativa de líquido.
Asegúrese de comenzar cada entrenamiento en equilibrio de líquidos. Beber un poco aproximadamente cada 10 - 15 minutos antes de iniciar la sesión. Reemplazará la primera pérdida de líquido.
Muy efectiva tomar pequeñas ingestas de líquido frecuentemente, que tomar las ingestas grandes de líquido.
Ser consciente del equilibrio de líquidos es útil.
Hoy en dia hay pruebas de tasa de sudoración, Antes de la sesión de entrenamiento de hoy, todos los jugadores deben de ir al baño y ser pesados antes de planificar una sesión de juego intensivo. Entonces deberian volver a subir de peso. Por lo tanto se registran todas las bebidas durante la sesión.
- La pérdida de sudor es individual. Incluso ahora queremos saber qué necesita cada jugador de fluido durante los entrenamientos y partidos.
- El objetivo es mantener el equilibrio de fluidos de cada jugador individual.
- Un adulto básicamente necesita alrededor de 3 litros de líquido al día para mantener en funcionamiento las funciones esenciales.
Adémas de las bebidas, los aliemtos, y especialmente las frutas y verdudras, también son fuentes útiles de líquido.
La regla general es que si pierde 2 - 3 por ciento de su peso corporal durante una sesión, el rendimiento se reduce. Uno entre otras cosas, tener dolores de cabeza, sentirse incómodo y tener peor coordinación.
La capacidad de recuperación también deteriora.
Si pierde un kilo de peso corporal durante el ejercicio, debe reemplazar la pérdida de líquidos con 1.5 litros durante y después de la sesión para lograr el equilibrio de líquidos. Cuando sudamos es porque el cuerpo quiere evitar el sobrecalentaminto, el sudor que se produce se evapora sobre la piel, por lo que la temperatura corporal se mantiene en un nivel normal. Según los expertos de los juegos Olimpicos, hay varios factores que afectan nuestra pérdida de líquidos como:
- La actividad que realiza
- La temperatura ambiente
- La altitud
- Las condiciones del viento y la humedad
- La composición y la forma corporal.
- Para las mujeres el factor de ciclo menstrual
Es muy importante de beber agua con regularidad y suficiente.
Por ejemplo en un partido de futbol internacional en climas cálidos, ha sucedido que los jugadores han tenido que refrescarse en la ducha durante el descanso para evitar el sobrecalentamiento. Eso es óptimo. Los judadores dicen que se han acostumbrado a beber agua con regularidad y lo toleran bien. Pero cuando van y conducen al campo de futbol en un autobús, es importante que el autobús tenga baño.
Algunos llenan sus botellas con agua para hacer ejercicios. Las selecciones de futbol saben muy bien y esto creo que da ventaja a la ahora del partido de futbol.
En estos casos como en el futbol necesita 0,8 litros de líquido. Queremos que todos los jugadores tengan las habilidades para desarrollar hábitos buenos y duraderos. Después de probar a todos los jugadores en relación de 90 minutos en la cancha grande, se quedan con la respuestas útiles e individuales.
Una prueba de la tasa de sudoración les ha dado respuestas sobre cuánto beber para mantener el equilibrio de líquidos. En el baño tienen un letrero que recordará a todos los jugadores la importancia de beber suficiente y adecuadamente.
Los resultados de las pruebas muestran pérdida media de líquido en el grupo de jugadores de 0,9 litros. La variación es la esperada en cualquier lugar de 0,5 litros y 1,4 litros.
El resultado a menos sorprendió un poco, por ejemplo cuando tu tienes un aumento de peso durante la sesión de 0,8 kilos, ergo estabas en exceso de líquido. No se ve eso a menudo, por ejemplo; pero en una jugadora que está acostumbrada a consumir buenas cantidades de líquido durante una sesión sin desarrollar molestias, y tiene a tolerar para entrenar.
Para estar en equilibrio de los fluidos, por ejemplo es una sesión de combate( boxeo) como en un coliseo, aguanta menos 0,8 litros de bebida. Luego tambien sobre la necesidad de carbohidratos rápidos en forma de azucar (fructuosa) durante sesiones intensivas de una hora.
Según la prueba, se recomienda consumir:
-0,3 litros de agua limpia y 0.5 litros de bebida deportiva diluida.
Luego mantiene el equilibrio de líquidos y las reservas de glucógeno o combustible, durante esta sesión de batalla.
Sudando sal para estar consciente del equilibrio de liquidos también será útil para quienes hacen ejercicios. Debe beber con regularidad y tener más botellas disponibles si hace ejercicios durante mucho tiempo. Si hace ejercicios intenso durante más de una hora, es posible que desee volver a llenar con carbohidratos rápidos como:
jugo azucarado, platano o pasas que son muy faciles de ingerir. En sesiones de menos de una hora suele durar y beber agua.
El sudor se compone principalmente de agua, pero la sal también se excreta en el sudor. Si tu eres de tener un suéter de sal, puedes estar un poco atento. Puedes averiguarlo entrenando con una camiseta negra que le das la vuelta después de la sesión. Si dejas manchas blancas eso quiere decir que debes beber algo salado como por ejemplo las bebidas deportivas o enriquecer tu comida después de una sesión con un poco de sal de mesa.
Y adémas de controlar el peso antes y después del entrenamiento, también obtendrá una pista de si está en equilibrio de líquidos al observar el color de la orina.
La orina debe tener un color claro y brillante y tener un olor neutro. Por lo tanto no espere a beber hasta tener sed. Entonces a menudo es demasiado tarde. Porque se necesita un aproximadamente entre 15 y 20 minutos antes que el líquido se absorba en el torrente sanguíneo y se distribuya por todo el cuerpo.
Fuente: Nutrición deportiva de Comite Olimpico Noruego.
